تغذیه در سبک زندگی سالم

تغذیه در سبک زندگی سالم

تغذیه‌ای که بر اساس اصول علمی و با در نظر گرفتن کلیه نیازهای بدن تنظیم شده باشد موجب تامین سلامت انسان می شود و در صورتی که به غیر از این عمل شود موجب اختلال در عملکرد کل سیستمهای بدن شده و باعث از دست رفتن قوای جسمی و روانی در انسان خواهد شد. رعایت برنامه غذایی خوب و متعادل می تواند طول عمر انسان را افزایش دهد و بر شادابی فرد نیز تاثیر گذار باشد.
امروزه، تغذیه بیش از هر زمان دیگری در زندگی اهمیت پیدا کرده است، زیرا مطالعات نشان داده‌اند که عامل بسیاری از مرگ و میرها و بیماری‌های مختلف از جمله بیماری‌های قلبی، عروقی، سرطان‌ها، دیابت و… ریشه در تغذیه فرد دارد. با توجه به این که در حال حاضر تکنولوژی و زندگی ماشینی روزبه‌روز در حال پیشرفت است، فعالیت فیزیکی کم‌تر شده و پیامد آن چاقی و اضافه‌وزن است، که خود منشاء بسیاری از مشکلات جسمی است. بنابراین با رعایت یک رژیم غذایی سالم می‌توان رمز اساسی سلامت بدن را به دست آورد.
تغذیه‌ای که بر اساس اصول علمی و با در نظر گرفتن کلیه نیازهای بدن تنظیم شده باشد موجب تامین سلامت انسان می شود و در صورتی که به غیر از این عمل شود، موجب تامین اختلال در عملکرد کل سیستمهای بدن شده و باعث از دست رفتن قوای جسمی و روانی در انسان خواهد شد. رعایت برنامه غذایی خوب و متعادل می تواند طول عمر انسان را افزایش دهد و بر شادابی فرد نیز تاثیرگذار باشد.
اگر علاقمند به ساختن یک زندگی بهتر هستید و می خواهید جسمی سالمتر داشته باشید، یکی از بهترین راه هایی که به شما پیشنهاد می شود این است که یک انتخاب غذایی سالم داشته باشید و آن مستلزم این است که با اصول تغذیه به خوبی آشنا شوید و مزایای مواد غذایی مختلف و نقش ویتامین ها ،مواد معدنی و سایر مواد مورد نیاز بدن خود را بدانید تا بتوانید در نگهداری سلامتی خود کوشا باشید.
البته لازم به ذکر است که غذای سالم به تنهایی موجب حفظ سلامتی نمی شود بلکه تغذیه صحیح کنار ورزش و فعالیت فیزیکی منظم، ترک سیگار، کنترل استرس، جلوگیری از آلودگی های محیطی و زمینه ژنتیکی مطلوب و …سلامت فرد را تضمین می کند.
با مطالعه این مطالب شما با اهمیت تغذیه صحیح، خواص مواد غذایی گروههای مختلف غذایی، انتخاب غذای سالم، کنترل چاقی و جلوگیری از اضافه وزن و مطالب بسیار دیگری آشنا خواهید شد. حتی اگر از نظر سلامت جسمی دچار ناراحتی و مشکلاتی هستید و به یک رژیم غذایی خاص نیاز دارید و باید از لحاظ تغذیه ملاحظات بیشتری داشته باشید و در صورتی که در مورد رژیم غذایی در بیماری های مختلف مانند دیابت (مرض قند) فشار خون بالا کلسترول خود، بیماری های مختلف مانند دیابت، فشار خون بالا، کلسترول خون، بیماریهای ریوی، قلبی و سرطان خواستار اطلاعات هستید می توانید پاسخ سوالات خود را از این مطالب دریافت کنید. این مجموعه به شما کمک خواهد کرد، با بالابردن دانش و اطلاعات خود در این زمینه، تغییر در شیوه و سبک زندگی، رعایت یک رژیم غذایی سالم و تحرک فیزیکی از ابتلا به بسیار ی از بیماریها پیشگیری کند و از سطح زندگی بالاتری بهره‌مند شوید.
مزایای رژیم غذایی مناسب
این نوع رژیم‌های غذایی مزیت های زیر را برایتان به همراه دارد:
۱-سبک زندگی شما را بهبود می بخشد.
۲– عادتهای تغذیه ای سالم را در شما به وجود می آورد. (روانشناسان کشف کرده اند که اگر انسان یک کار را به مدت ۲۸ روز به صورت منظم انجام دهد؛ آن کار برای او به عادت تبدیل می شود. عادات بد مانند خوردن چربی های مضر، سرخ‌شدنی‌های سرطان‌زا، نوشیدن نوشابه های گازدار، نخوردن صبحانه مناسب و … را می‌توانید با یک رژیم غذایی مناسب برای همیشه از بین برد).
۳– از وجود مواد غذایی سالم و مناسب در برنامه غذایی روزانه خود که اطمینان حاصل می‌کنید.
۴- منظم‌بودن برنامه و در دست داشتن وعده‌های غذایی فردا، از روز قبل علاوه بر این که در شما آرامش ذهنی به وجود می آورد باعث می شود که وقت خود را برای تهیه مواد غذایی و طبخ غذا از دست ندهید. طبق تحقیقات بیشتر رژیم‌های غذایی که نتیجه‌بخش نمی‌شوند به خاطر این می باشد که استفاده‌کننده همیشه باید درگیر تهیه مواد غذایی مناسب برای خود و صرف زمان کافی برای طبخ غذا باشد که همین امر باعث می شود که استفاده کننده رژیم غذایی بعد از مدتی خسته شود و از برنامه خود پیروی نکند.
۵- بیشتر چاقی‌ها، لاغری‌ها، سوء تغذیه‌ها، ریزش مو، سردرد، کمردردها و بیماری های رایج به خاطر کم یا زیاد خوردن غذا نیست بلکه به خاطر نادرست و نامنظم خوردن غذا و سرشار نبودن غذاهای روزانه از مواد مورد نیاز بدن می‌باشد.
۶- وقتی از رژیم غذایی مناسب استفاده می‌کنید دیگر نیازی به استفاده از قرص های مکمل غذایی ندارید.
۷- این سیستم‌ها تمامی ویتامین‌ها، کربوهیدراتها، مواد معدنی، فیبرها و هر آنچه که بدن شما برای سالم بودن نیاز دارد را برای شما تامین می کند.
نقش تغذیه مناسب بر سلامت خانواده، جامعه و توسعه کشور
بسیاری از بیماری‌های ما از نوع تغذیه است و در عین حال درمان بسیاری دردها نیز در غذاهاست. اگرچه در حال حاضر سطح دانش و آگاهی جامعه نسبت به مواد غذایی و الگوی تغذیه ارتقا یافته است اما در موارد زیادی داشتن دانش و علم الزاماً باعث عمل صحیح نمی‌شود و چه بسیار مواد غذایی مضر که با وجود آگاهی، انسان آنها را مصرف می‌کند.
امروزه تکنولوژی به سمت کم تحرک کردن بشر پیش رفته است، در آخرین بررسی انجام شده مشخص شده ۴۵ درصد بزرگسالان (جمعیت ۱۵ تا ۶۴ ساله) مبتلا به اضافه وزن و چاقی بودند. در این دوره زمانی متاسفانه تعداد زیادی از کودکان هم به چاقی مبتلا شده‌اند اما آمار دقیقی در این زمینه وجود ندارد. غذای سالم و به عبارت بهتر تغذیه سالم یکی از مهم‌ترین و شاید اساسی‌ترین راه دستیابی به سلامت جسم است گرچه در ارتقای سلامت روان نیز بی‌تأثیر نیست. متخصصان تغذیه همواره به افراد توصیه می‌کنند با اتخاذ عادات غذایی سالم علاوه بر تامین نیاز بدن به انرژی حتی‌الامکان خود را از اثرات عوامل بیماری‌زا حفظ کنند.
برای خوشبخت بودن باید جسم سالم و روح آرامی داشت و اگر جسم‌مان را با خوردن غذاهای مفید سالم نگه داریم در نتیجه روحی آرام و سرحال خواهیم داشت. آرامش فکر در واقع باعث نشاط و شادابی می‌شود و اگر با تحریکاتی که از سوی بدن به فرد منتقل شود این آرامش از دست برود، در نتیجه انسان نمی‌تواند با آرامش به تفکر بپردازد.
افرادی که به استرس، ضعف حافظه، خستگی، افسردگی و… مبتلا هستند فقط از لحاظ روحی آسیب‌پذیر نیستند بلکه در معرض ابتلا به انواع بیماری‌های جسمی و غیرواگیر قرار دارند.
طبق تعریف سازمان بهداشت جهانی غذای سالم یا ایمن، غذایی است که از مواد اولیه سالم و ایمن تهیه شده باشد. به عبارتی، غذای سالم عاری از مواد زیانبخش و مضر و متشکل از اجزای مفید برای سلامت مصرف‌کنندگان است.
مراحل تهیه غذا شامل فرآوری، توزیع و مصرف به صورت یک زنجیره در هم تنیده است و چنانچه هر یک از این اجزاء دچار نقص یا کمبود شود، دیگر قسمتها نیز از آن متاثر خواهد شد و به طور کلی سلامت نهایی غذا مستلزم تامین سلامت همه این اجزاست. البته ویژگی‌های دیگری نیز برای غذای سالم در نظر گرفته می‌شود، از جمله این که حتی‌الامکان به حالت طبیعی و کامل نزدیک‌تر بوده، تحت حداقل پردازش قرار گرفته، مواد مغذی و فیبر موجود در آنها حذف نشده و فاقد افزودنی‌های سنتیک است.
بیماری‌های غیرواگیر، زاده تغذیه نادرست بیماری‌های غیر واگیر که به بیماری‌های مزمن نیز معروف هستند همان گونه که از عنوانشان پیداست مسری نبوده و از فردی به فرد دیگر منتقل نمی‌شوند اما در عوض مدت طولانی در بدن باقی می‌مانند و به کندی نیز پیشرفت می‌کنند. چهار نوع اصلی از بیماری‌های غیرواگیر شامل امراض قلبی- عروقی، سرطان‌ها، بیماری‌های مزمن تنفسی و دیابت هستند.
 آمار نشان می‌دهد که امروزه بیماری‌های غیرواگیر با روندی نگران‌کننده بر کشورهای با درآمد پایین و متوسط تأثیر گذاشته به‌طوری که تقریبا ۸۰ درصد تمامی مرگ و میرهای ناشی از این بیماری‌ها یعنی حدود ۲۹ میلیون مورد در این کشورها اتفاق می‌افتد.
پزشکان همچنین تأکید دارند که کودکان، بزرگسالان و افراد مسن در برابر فاکتورهای خطرزایی چون رژیم غذایی ناسالم، بی‌تحرکی، تماس با دود تنباکو یا تأثیرات مخرب مصرف مواد الکلی که به بروز بیماری‌های غیرواگیر کمک می‌کنند، آسیب‌پذیرتر هستند. این بیماری‌ها از طریق محرک‌هایی همچون سن، رشد سریع و کنترل نشده پدیده شهرنشینی، جهانی‌سازی الگوهای زندگی ناسالم گسترش می‌یابد. به‌طور مثال، پدیده جهانی شدن الگوهای زندگی ناسالم همچون رژیم‌های غذایی ناسالم خود را در افراد مختلف از طریق افزایش فشار خون، گلوکز، لیپیدهای خون، اضافه وزن و چاقی نشان دهد.
فاکتورهای خطر‌زا در بروز بیماری‌های غیرواگیر
فاکتورهای خطرزای رفتاری شامل مصرف دخانیات، کم‌تحرکی و رژیم غذایی ناسالم عامل بیشترین موارد ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر هستند. آمار نشان می‌دهد که مصرف دخانیات سالانه تقریباً به مرگ شش میلیون نفر می‌انجامد و پیش‌بینی‌ها حاکی از افزایش این آمار تا سال۲۰۳۰ میلادی و رسیدن به عدد هشت میلیون قربانی است. درعین حال حدود ۳/۲ میلیون مورد مرگ و میرها در سال به عدم فعالیت بدنی کافی مرتبط است و تقریباً ۱/۷ میلیون مورد از تلفات ناشی از این بیماریها به عدم مصرف مقادیر کافی میوه‌ها و سبزی ها مربوط می‌شود.براساس آمارهای موجود بیماری‌های غیرواگیر هم‌اینک درحدود ۴۳ درصد باری بیماری‌ها را دربر می‌گیرد.
بیماری‌های قلب و عروق، سرطان‌ها، بیماری‌های مزمن تنفسی و دیابت مهم‌ترین تهدیدکننده‌های حیات انسان محسوب شده و عوارض و ناتوانی‌ ناشی از آن‌ها بار سنگینی به خانواده‌ها، جوامع و دولت‌ها تحمیل می‌کند.
تعداد مرگ به علت بیماری‌های غیرواگیر در کشور نزدیک به ۳۰۰هزار نفر است که ۲۴ درصد آن را افراد زیر ۶۰ سال تشکیل می‌دهند.
از طرفی سازمان بهداشت جهانی تخمین می‌زند که ۷۲ درصد تمام مرگ‌ها در ایران به علت بیماری‌های غیرواگیر باشد. آمارها نشان می‌دهد حدود ۲۳ درصد جمعیت ۱۵ تا ۴۴ ساله کشور حداقل سه عامل از عوامل خطر بیماری‌های غیرواگیر را دارا هستند و علاوه بر آن ۵۳ درصد افراد ۴۵ تا ۶۵ ساله کشور حداقل سه عامل از عوامل خطر این بیماری‌ها را دارا می‌باشند.
براساس آخرین مطالعه بررسی عوامل خطر در کشور در جمعیت ۱۵ تا ۶۴ ساله، میزان چاقی ۱۵ درصد، شیوع فشار خون بالا ۱۷ درصد، فراوانی مصرف سیگار ۱۲ درصد و کم‌تحرکی ۳۵ درصد برآورد شده است. سازمان بهداشت جهانی راه‌حل کنترل اپیدمی جهانی بیماری‌های غیرواگیر را پیشگیری اولیه مبتنی بر برنامه‌های جامع و فراگیر جمعیتی عنوان می‌کند که اساس آن شناسایی، پیشگیری و کنترل مهم‌ترین و شایع‌ترین عوامل خطر (مصرف دخانیات و الکل، الگوی غذایی نامناسب و کم‌تحرکی) است.
نقش کلیدی تغذیه  در سلامت جسم و روان
تغذیه عاملی است که تعیین‌کننده سلامت و یا عدم سلامت فرد یا افراد است. هدف هر شخص از تغذیه فقط سیر شدن نیست بلکه هدف اصلی تغذیه رسیدن شش گروه مواد مغذی به بدن است. این مواد با تاثیرات خود باعث تامین نیازهای بدن و در نتیجه بدن و در نتیجه سلامتی اندام‌های بدن است. مواد مغذی در بدن باعث حفظ سلامتی روانی و جسمی فرد می‌شوند و برعکس با مصرف بیش از حد هر کدام از این مواد، فرد دچار بیماری می‌شود، مصرف بیش از حد فرآورده‌های گوشتی موجب ایجاد سرطان می‌شود یا مصرف کم غلات که حاوی گروه ویتامین‌های ب هستند، باعث ایجاد بیماری‌های روانی از جمله پرخاش‌گری جنون و… می‌شود. پس تغذیه در همه بخش‌های زندگی افراد نقش دارد. از تاثیر در یادگیری سلامت جسمی و درمان بیماری‌ها. اما عاملی دیگر هم که تغذیه با آن رابطه دارد و آن هم ورزش است.
تغذیه باعث ذخیره‌سازی مواد در بدن و رساندن سوخت به بدن می‌شود و ورزش هم عاملی برای سوزاندن آن. پس ورزش با تغذیه رابطه مستقیم دارد و باعث سوختن مواد مازاد بر نیاز بدن (چربی‌های ذخیره شده) و در نتیجه سلامتی می‌شود، زیرا هر چه میزان چربی کمتر باشد، درصد ابتلا به بیمای‌های قلبی عروقی نیز کمتر است.
آمارها چه می‌گویند؟ سال ۱۳۹۱ وزارت بهداشت درمان و آموزش پزشکی اقدام به اجرای طرح بررسی وضعیت اطلاعات و آگاهی تغذیه‌ای مردم نمود. نتایج این تحقیق شگفت‌آور و در برخی موارد هشداردهنده است. چون نشان‌دهنده آگاهی کم اقشار مختلف جامعه از اصول تغذیه صحیح می‌باشد. به موارد زیر دقت کنید:
– تنها ۴۲ درصد از افراد، میوه‌ها را به عنوان گروه‌های اصلی غذایی می‌شناسند.
– فقط درصد افراد نقش میوه‌ها و ۲۲ درصد آنها از نقش سبزی‌ها در دریافت املاح آگاهی دارند.
– تنها ۱۲ درصد از خانوارها از اهمیت غذایی فیبر آگاهی دارند و کمتر از ۲۵ درصد از نقش آن در پیشگیری از بیماری غیرواگیر مثل سرطان، چاقی و اضافه وزن اطلاع دارند.
– تنها ۵ درصد از خانوارها برای شست وشوی سبزی خوردن تمام مراحل ۴ گانه را انجام می‌دهند.
– تنها ۳۴ درصد از افراد روغن حیوانی را به عنوان مضرترین روغن خوراکی برای سلامت می‌دانند.
– به ترتیب ۱۸ درصد و ۱۱ درصد از خانواده‌ها از تاثیر نوشابه‌های گازدار بر بی‌اشتهایی و سوءتغذیه و از بین رفتن مینای دندان آگاه هستند.
– ۴۰ درصد از خانواده‌ها از سس مایونز یا سس‌های آماده به عنوان طعم‌دهنده برای سالاد استفاده می‌کنند.
– ۲۹ درصد از خانوارها در مورد مصرف لبنیات پرچرب نگرش نامطلوب داشتند یا نظری نداشتند.
– فقط ۲۰ درصد افراد از نقش شیر و لبنیات و ۳۰ درصد آنها از نقش تخم‌مرغ به عنوان منبع پروتئین آگاهی دارند.
– تنها ۴۰ درصد از افراد سویا را به عنوان منبع تامین پروتئین می‌شناسند.
آیا فکر نمی‌کنید زمان آن رسیده است که نگرشی جدید در مورد تغذیه پیدا کنیم؟
وقتی که از بیماری‌های غیرواگیر صحبت می‌کنیم بحث تغذیه جایگاه ویژه‌ای را ایفا می‌کند؛ چرا که در پیشگیری از بیماری‌ها و حتی ایجاد آن، تغذیه نقش به سزایی را بازی می‌کند. با آموزش تغذیه سالم، فرهنگ و آداب صحیح را می‌توان بین مردم ترویج داد؛ همچنین در برنامه سوم، چهارم و پنجم توسعه ارتقای فرهنگ و سواد تغذیه به عنوان برنامه تغذیه و غذا تاکید شده است و این بدین معناست که اگر بخواهیم الگوی تغذیه افراد را تغییر دهیم، باید سواد افراد را ارتقاء دهیم که البته این ربطی به سواد علمی افراد ندارد.
از آن جهت که مهم‌ترین علت شیوع بیماری مزمن در افراد، اضافه وزن و چاقی است، شعار ما کاهش اضافه وزن و چاقی است. شیوه زندگی یکی از عوامل بروز چاقی بوده و اینکه افراد چه غذاهایی را استفاده می‌کنند و چگونه خوردن غذا در بروز چاقی موثر است. دکتر ربابه شیخ‌الاسلام معتقد است: انتخاب موادغذایی که هر روز وارد سبد غذایی خانواده می‌شود، به عواملی چون بودجه خانواده و سهمی از بودجه که برای خرید غذا اختصاص می‌یابد، از طرفی و از طرف دیگر به سلیقه و ذائقه فردی که از انواع موادغذایی موجود در بازار انتخاب می‌کند، بستگی دارد. بنابراین دانش تغذیه‌ای این فرد که به طور معمول زن خانواده است، نقش مهمی در سلامت افراد خانواده و مهم‌تر از آن، چگونگی شکل‌گیری ذائقه افراد خانواده دارد. آیا به این نکته فکر کرده‌اید که چرا بعضی از بیماری‌ها در بعضی از خانواده‌ها بیشتر است و یا زن و شوهری که قرابت فامیلی نیز ندارند، بیماری‌های مشابه می‌گیرند؟ گاهی زمینه‌های ارثی در این مسئله نقش دارد ولی در برخی مواقع نوع تغذیه می‌تواند به فردی که زمینه ارثی یک بیماری را دارد، کمک کند که مبتلا نشود و یا دیرتر به آن بیماری مبتلا شود و عکس آن، ممکن است کسی سابقه فامیلی و ارثی ابتلا به یک بیماری را نداشته باشد و در اسارت عادات و ذائقه تحمیلی خانواده کم‌کم شرایط ابتلا به آن بیماری برایش فراهم شود. زن خانواده باید توجه داشته باشد که این سبد هر روز با چه موادی به خانه می‌آید؟ چه روغنی را برای خانه خود می‌خریم؟ از چه نوع گوشتی بیشتر استفاده می‌کنیم؟ چه انواعی از سبزی و صیفی‌جات را با چه میزانی در سبد غذایی خود جا می‌دهیم؟
از لبنیات در سبد چه سهمی را اختصاص می‌دهیم. به چه میزان از غذاهای نیمه آماده، سوسیس و کالباس، نوشابه‌های گازدار، تنقلات شور، شیرینی‌های تازه و کیک‌های خامه‌دار استفاده می‌کنیم؟ سبد هر روزه ما سهم نان‌های سفید بیشتر است یا نان سبوس‌دار و غلات و حبوبات به چه میزان در سبد جایگاه دارند؟ ماهی‌ها چه جایگاهی در سبد دارند؟ آیا سبد جایی برای تخم‌مرغ روزانه برای همه بچه‌ها دارد یا پفک و یخمک جای آن را گرفته است؟ آیا بچه‌ها هر روز میوه و سبزی می‌خورند یا شکم خود را با شکلات و چیپس و نوشابه سیر می‌کنند؟ چاقی، دیابت، سکته‌های قلبی، بیماری‌ها و نارسایی‌های قلبی، افزایش فشار خون و عوارض زیاد آن، سکته‌های مغزی و آسیب‌های ناشی از آن، بیماری‌های اسکلتی استخوانی، پوکی استخوان و سرطان‌های گوناگون همه با بهبود تغذیه قابل پیشگیری هستند.
ولی آیا تمام تلاش یک زن به عنوان عنصر اصلی تغذیه خانواده برای تغذیه مطلوب کافی است؟
این نقش کلیدی است ولی نباید فراموش کرد که مسئولیت‌ها در زمینه تغذیه خانواده میان بخش‌های گوناگون دولت یعنی وزارتخانه‌های متولی تولید و واردات غذا، سیاست‌گذاران غذایی، مسئولان تنظیم بازار و قیمت‌ها، جامعه علمی و رسانه‌ها که متولی فرهنگ‌سازی هستند، مشترک است اگرچه به نظر می‌رسد انتخاب سبد غذایی خانواده و تبدیل آن به سفره به وسیله زن خانواده صورت می‌گیرد ولی نگرش و نگاه مسئولان و متولیان سیاست‌گذاری غذا و تغذیه در یک کشور به زندگی، به حیات انسان به نیازهای سلولی، به رابطه توانمندی‌های جسمی و ذهنی با تغذیه مناسب و اهمیت دوران پر نیاز رشد و آثار تغذیه مناسب بر سلامت خانوارها، جامعه و توسعه کشور است که راه ر ا برای تغذیه بهتر خانواده هموار می‌کند. کشاورزی که از زراعت بدون سم یا مصرف حداقل سم بهره می‌برد، کشاورزی که از روش‌های بیولوژیک برای مبارزه با آفات نباتی استفاده می‌کند و کشاورزی که به حیات خاک و ریزمغذی‌های خاک توجه دارد و اجازه نمی‌دهد با کودهای نامناسب مواد غذایی کشور خود تهدیدکننده سلامت باشند.متولیانی که میزان بیماری معلولیت، ناتوانی و مرگ را که به دولت و مردم تحمیل می‌شود، در یک کفه ترازو می‌گذارند و واردات غذا و قیمت‌های مناسب غذایی را برای زندگی سالم مقرون به صرفه‌تر از پرداخت هزینه‌های سنگین و طاقت‌فرسا بیماری‌ها و جراحی‌های گران و تدارک دارو و تجهیزات پزشکی می دانند.
و نکته مهم دیگر اینکه گاهی سیاست‌گذاری‌ها و پایش وضع تغذیه‌ای جامعه، نگاه به شیوه‌های جدید تغذیه از سوی مسئولان غذا و تغذیه از آگاهی مادری جوان که فرصت فکر کردن به سبد و سفره را ندارد و خودش نیز برای هزینه‌های سنگین مجبور است پا به پای مردش کار کند، مهم‌تر است. همان طور که می‌دانید شیوه سنتی در حال تغییر است و اغلب جوامع شهری و به خصوص جوانان به جای انتخاب سبد و سفره، خود را در غذاهای حاضری،‌ رستوران‌ها، غذاهای خیابانی و سلف سرویس‌ها می‌یابند و در شیوه جدید زندگی شهرنشینی که ماشین وحرکت و کار بیش از حد را به خانواده‌های جوان تحمیل می‌کند، روند انتخاب سبد و تولید غذاهای خانگی برای داشتن سفره کم‌رنگ شده است ولی آنچه قابل توجه و تعمق است، این است که همین غذایی که می‌خوریم، در هر کجا که باشد باید انرژی، املاح و ویتامین‌های موردنیاز میلیون‌ها سلول متفاوت را تامین کند و یا شاید باید روش آموزش ما نیز تغییر کند.
همان طور که الگوی بیماری‌ها در حال تغییر است، باید تفکرها و سیاست‌ها و ساختارهای موجود را نیز برای مقابله با بیماری‌های جدید تغییر داد. درست است که برای مبارزه با بیماری‌های غیرواگیر، پیشگیری‌ها باید از دوران جنینی آغاز شود و تغذیه نامناسب جنین در دوران بارداری مادر می‌تواند آثار زیان‌باری در دوران بزرگسالی کودک داشته باشد، به طور مسلم دوران کودکی زمان ساختن ذائقه کودک است. آموزش تغذیه در تمام سطوح از کودکستان تا دانشگاه‌ها نقش موثری در پیشگیری از بیماری‌های دژنراتیو دوران میانسالی دارد. ولی سیاست‌های غذایی، دستورالعمل‌ها برای تغذیه در مهدهای کودک، دبستان‌ها، اقدام برای تغذیه صحیح در تمام اماکن عمومی مانند دانشگاه‌ها، خوابگاه‌ها، اداره‌های دولتی، سربازخانه‌ها، نظارت دقیق بر رستوران‌ها و مکان‌های پخت و توزیع غذا و توجه به صنایع غذایی و تشویق آنها به برچسب‌گذاری تغذیه‌ای، توجه به کلیه تبلیغات غذایی نیز باید مد توجه باشد.
 نقش تغذیه در خواب
تغذیه نقش مهمی در خواب ما دارد که می‌تواند مستقیم یا غیرمستقیم باشد. تغذیه می تواند باعث افزایش وزن شود که عامل خطری برای اختلالی به نام آپنه خواب است. همچنین می‌تواند باعث بروز دیابت شود که دیابت نیز یکی از عوامل افزایش خطر آپنه خواب می باشد.
برخی از غذاها خواب‌آور هستند در حالی که برخی دیگر می‌توانند اختلالات خواب را به همراه داشته باشند. زمان مصرف وعده‌ها، میزان کالری مصرفی و منبع کالری مصرفی در نوع اثری که بر خواب می‌گذارند موثر هستند.
غذا می‌تواند کمک‌کننده یا آسیب‌زننده به خواب باشد!
از کافئین دوری کنید!
جای تعجب ندارد اگر بدانید یک فنجان قهوه عصرانه ممکن است خواب شبانه شما را مختل کند. حتی میزان متوسط قهوه اختلالات خواب را به همراه دارد. مواد غذایی که دارای کافئین هستند را فراموش نکنید مثل شکلات، کولا، چای و … . برای خواب بهتر، کافئین موجود در رژیم روزانه‌تان را حداقل ۴ تا ۶ ساعت و در افراد بیمار یا حساس به کافئین بیشتر از ۶ ساعت قبل از خواب حذف کنید. در برخی از افراد که به بی‌خوابی مزمن مبتلا هستند، گاهی اوقات به طور کامل حذف کافئین ضروری است.
از غذاهای سنگین و تند دوری کنید!
علاوه بر این که درازکشیدن با یک معده پُر راحت نیست، عمل هضم و جذب نیز زمانی که شما خواب هستید با سرعت کمتری انجام می شود که این عامل منجر به سوزش سر دل خواهد شد. اگر قصد خوردن یک وعده غذایی سنگین را دارید، حداقل ۴ ساعت قبل از خواب آن را میل نمایید.
غذای پروتئینی قبل از خواب را کاهش دهید
پروتئین که بخش مهمی از منوی رژیم روزانه  ما را تشکیل می دهد انتخاب خوبی برای میان‌وعده قبل از خواب نیست. غذای پرپروتئین دیرتر هضم می شوند. مصرف یک لیوان شیر گرم و یا برخی کربوهیدارت های آرامبخش قبل از خواب مناسب هستند.
مصرف مایعات را قبل از خواب کاهش دهید
مصرف مایعات و حفظ هیدراتاسیون بدن در طی روز بسیار مفید است. اما  مایعات دریافتی را قبل از خواب کاهش دهید
مطمئناً وقتی برای اجابت مزاج چندین بار بیدار شوید، خواب راحتی نخواهید داشت.
وسوسه های خوردن خود را برای کربوهیدارت آزاد کنید
غذاهای سرشار از کربوهیدارت به همراه لبنیات با افزایش سطح تریپتوفان خون، باعث ایجاد احساس خواب آوری می‌شوند. مثال هایی از چند میان‌وعده مناسب در اواخر شب که باعث چرت زدن شما می‌شود، می‌تواند شامل یک کاسه غلات آماده و شیر باشد و یا ماست و بیسکوییت کراکر.
قبل از خواب، میان‌وعده داشته باشید
اگر با مشکل بی خوابی دست و پنجه نرم می‌کنید، مقدار کمی غذا در معده شما، ممکن است بتواند کمک کننده باشد.
قبل از خواب یک میان‌وعده سبک داشته باشید. یک وعده غذایی سنگین به دلیل دیر هضم بودن باعث احساس پری
معده و بدخوابی می شود.
فست فودها و سرخ کردنی ها را فراموش کنید
اگر دنبال دلیل دیگری برای نخوردن غذاهای پرچرب هستید، محققان به این نتیجه رسیده اند. افرادی که اغلب غذاهای پرچرب مصرف می‌کنند نه تنها دچار اضافه وزن می‌شوند بلکه اختلالات خواب زیادی را تجربه می‌نمایند. عملیات هضم و جذب این غذاها می‌تواند به رفت و آمدهای شبانه جهت اجابت مزاج منجر شود.
استفاده از میوه در رژیم غذایی روزانه
همه ما می دانیم که واردکردن میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی روزانه، لازم و ضرری می باشد (۵ بار در روز). میوه‌ها و سبزیجات از مواد غذایی مهمی می‌باشند که در پیشگیری از بیماریهای قلبی و سکته، کنترل فشار خون، کاهش خطر ابتلا به انواع سرطانها و جلوگیری از ابتلا به انواع بیماریهای چشمی مانند آب سیاه و … موثرند. اما توصیه اخیر کارشناسان تغذیه آن است که برای به دست آوردن حداکثر فایده، مصرف میوه ها و سبزیجات را گسترش داده و تا جایی که امکان دارد از تمامی میوه ها و سبزیجات با رنگها و طعم های مختلف استفاده کنیم.
مصرف میوه ها و سبزیجات، سبب تقویت سلامت عمومی بدن شده و به طور طبیعی حاوی ترکیبات مغذی و مفید فراوانی می باشند. دانشمندان با تحقیق بر روی ترکیبات و فیتوکمیکال های موجود در میوه ها و سبزیجات، به رنگ آنها پی برده‌اند.
میوه ها و سبزیجات قرمز رنگ: ترکیبات تغذیه ای آنها
میوه ها و سبزیجات قرمز رنگ حاوی ترکیباتی به نام آنتوسیانین و لیکوپن (رنگدانه های طبیعی گیاهی) می باشند که رنگ قرمز آنها در نتیجه همین ترکیبات می باشد. مواد غذایی حاوی لیکوپن مانند گوجه‌فرنگی و هندوانه حاوی ترکیبات ضدپیری و همچنین پیشگیری کننده از سرطان مانند سرطان پروستات می باشند. محصولات حاصل از گوجه‌فرنگی پخته شده مانند رب گوجه فرنگی، سس گوجه فرنگی، آب گوجه فرنگی، سس کچاپ و سوپ گوجه فرنگی حاوی بالاترین میزان لیکوپن قابل جذب می باشند که سریعاً توسط بدن جذب می شوند. از آن جایی که لیکوپن از ترکیبات محلول در چربی می باشد مصرف این نوع مواد غذایی حاوی لیکوپن، همراه با کمی روغن به جذب بهتر آن کمک می کند.
آنتوسیانین موجود در برخی میوه‌ها مانند: توت فرنگی، انگور قرمز، گیلاس، تمشک و سیب قرمز یک آنتی‌اکسیدان قوی می باشد که از سلولها در برابر هر آسیبی جلوگیری می کند.
این میوه ها هم چنین خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش داده و در کنترل فشار خون موثرند. تحقیقات اخیر حاکی از آن است که آنتوسیانین موجود در گیلاس دارای خاصیت ضدالتهابی بوده و برای افراد مبتلا به التهابات آرتریتیک و افرادی که از نقرس رنج می برند مفید است. سایر مواد غذایی قرمز رنگ مانند: گیلاس، انگور قرمز، گلابی قرمز، هندوانه، گریپ فروت، توت فرنگی و انار و تمشک.
میوه ها و سبزیجات بنفش یا آبی: ترکیبات تغذیه ای آنها
میوه ها و سبزیجات بنفش/ آبی رنگ حاوی ترکیبات شیمیای هستند به نام آنتو سیانین (مانند تمشک آبی، انگور های بنفش رنگ، و انگور بی دانه) و ترکیبات فنولیک (مانند بادمجان، آلو و انواع کشمش). ترکیبات موجود در این نوع میوه ها و سبزیجات مانند آنتی اکسیدانی قوی عمل کرده و خطر ابتلا به بیماریهای سرطانی، قلبی و آلزایمر را کاهش داده، حتی می توانند روند پیری را به تاخیر اندازند. محققان معتقدند مصرف بلوبری (تمشک آبی) می تواند عملکرد حافظه را بویژه تقویت کرده و با تقویت برقراری ارتباط بین سلولهای مغزی، روند پیری آن را به تاخیر اندازد. سایر مواد غذایی این نوع ترکیبات: کلم قرمز، بلوبری، بادمجان، انجیر بنفش ، انگور بنفش، آلو خشک، کشمش (مویز) و غیره.
میوه ها و سبزیجات سبز رنگ: ترکیبات تغذیه ای آنها
رنگ سبز میوه‌ها و سبزیجات سبزرنگ ناشی از وجود رنگدانه های گیاهی به نام “کلروفیل” می‌باشد.
لوتئین و اگزانتین دو نوع کاروتنوئید زردرنگ می‌باشند که در گیاهانی مانند: انواع لوبیا، اسفناج و سایر سبزیجات دارای برگهای پهن و سبز تیره وجود دارند. این دو نوع ترکیبات با عملکرد خود سبب تقویت سلامت بینایی و کاهش بیماریهای چشمی از جمله آب مروارید و آب سیاه می شوند. ” ایندولس” یک نوع فیتوکمیکال می باشد که در کلم بروکلی و کلم وجود داشته و می تواند از بدن در برابر برخی بیماریها از جمله سرطان محافظت نماید. سبزیجات دارای برگهای پهن و سبز تیره مانند اسفناج، کلم بروکلی از کالری کمی برخوردار بوده ولی دارای مواد مغذی و فیبر فراوان بوده و منبع غنی از پتاسیم، منیزیم، و فولیت (نوعی ویتامین Bکه خطر سقط جنین را کاهش می دهد) می‌باشند.
سایر مواد غذایی حاوی این نوع ترکیبات: اسفناج، بروکلی، آووکادو، نخود سبز، لوبیا سبز، فلفل سبز، کلم سبز، خیار، کدو سبز و مارچوبه.
مصرف روزانه شیر و لبنیات
در صورت خرید شیر پاستوریزه، انواعی که تاریخ تولید روز داشته و در یخچال فروشگاه نگهداری شده اند را باید انتخاب کرد. لازم است شیر پاستوریزه را در یخچال نگهداری و ظرف مدت ۲ تا ۴ روز از تاریخ تولید مصرف کرد. شیر استریل (مدت دار) تا مدت ۶ ماه از تاریخ تولید، بیرون از یخچال قابل نگهداری است ولی به محض بازکردن بسته بندی، باید آن را در یخچال قرار داده و ظرف ۲ تا ۳ روز مصرف کرد.
شیر گاو ممکن است در برخی افراد حساسیت زا (آلرژن) باشد. در این افراد می توان از انواع دیگر شیر، مثل شیرگوسفند، بز یا شتر استفاده کرد و یا سایر منابع غذایی حاوی کلسیم ( ماست، پنیر، کشک ) را در برنامه غذایی جایگزین کرد. کسانی که با مشکل عدم تحمل لاکتوز مواجه هستند نیز می توانند از شیر کم‌لاکتوز و یا سایر محصولات لبنی مثل ماست و پنیر استفاده کنند.
برای پیشگیری از بیماری هایی مانند تب مالت، استفاده از شیر پاستوریزه یا استریل توصیه می گردد، در غیر این صورت باید شیر را قبل از مصرف حتماً به مدت ۲۰ دقیقه در حال بهم زدن جوشاند. مصرف شیر ساده به شیرکاکائو و شیر قهوه ارجحیت دارد ولی در صورت تمایل کودکان می توان از این شیر های طعم‌دار نیز به جای شیر ساده استفاده کرد.
لبنیات پرچرب حاوی مقدار قابل توجهی چربی اشباع و کلسترول است لذا توصیه می گردد از انواع شیر با چربی متوسط
و کم‌چرب استفاده شود.
افزایش سوخت و ساز: ورزش هوازی 
سوخت اصلی مورد استفاده در این ورزشها چربی است. ورزش هوازی باعث می‌شود تا ساعتها بعد از تمرین متابولیسم شما بالا باقی بماند. یک پیشنهاد: در حین انجام پیاده‌روی که یک ورزش هوازی محسوب می‌شود، شما میتوانید جهت دریافت نتیجه بهتر مدت زمان کوتاهی را بدوید و مجدد پیاده روی را ادامه داده و  سپس مجدد مدت کوتاهی را بدوید.
آب بنوشید
فرایند سوخت و ساز طبیعی به آب نیاز دارد. اگر بدن شما دچار بی‌آبی شود ممکن است که متابولیسم بدنتان آهسته شود.
مصرف وعده ها و میان وعده ها به طور منظم
هربار که شما غذایی می‌خورید بدن برای هضم و جذب آن مقداری کالری مصرف می‌کند، در واقع بخشی از متابولیسم روزانه ما صرف فرایند هضم و جذب می‌شود. زمانی که شما وعده های غذایی با حجم و کالری بالایی را مصرف می‌کنید و تا وعده اصلی دیگر میان‌وعده ای مصرف نمی‌کنید و متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما کاهش می یابد. همچنین مطالعات متعددی ثابت کرده اند افرادی که به طور منظم از میان‌وعده ها استفاده می‌کنند در وعده اصلی مصرف غذای کمتری دارند.
 ادویه بخورید
ادویه های تند دارای مواد شیمیایی طبیعی هستند که باعث افزایش متابولیسم بدن شما از طریق افزایش حرارت بدن می شوند. بنابراین با افزودن یک قاشق غذاخوری فلفل قرمز یا سبز به غذای خود می‌توانید متابولیسم بدنتان را افزایش دهید. البته این نکته را در نظر داشته باشید که مصرف این ادویه‌ها اشتهای شما را نیز افزایش می‌دهند.
 مصرف غذاهای پروتئینی
بدن شما برای سوزاندن و تجزیه پروتئین کالری بیشتری را نسبت به کربوهیدرات و چربی می سوزاند.
اجتناب از خوارکی های سمی در آشپزخانه!
خوراکی‌های زیادی در آشپزخانه خود داریم که روزانه می‌خوریم و خیلی هم دوست داریم اما نمی دانیم که آنها سمی هستند. اصلاً لازم نیست ذهنتان را خیلی درگیر کنید و حدس بزنید که کدام غذاها می‌توانند سمی باشند از معمولی‌ترین خوراکی ها مثل سیب و سیب‌زمینی گرفته تا دانه‌های محبوبی مثل بادام درختی. این روزها مسمویت ناشی از مصرف مواد غذایی بسیار کم شده چون با پیشرفت علم دیگر انسان‌ها می‌دانند که کدام قسمت خوراکی‌ها سالم است؛ حتی اگر هم مصرف شود. میزان سم این مواد در آن حجم مصرفی روزانه بسیار کم است و باعث مسمومیت و بیماری حاد نمی‌شود. در این مطلب چند نمونه ازخوراکی های سمی که روزانه مصرف می‌کنیم را معرفی می‌کنیم.
سیب‌زمینی:
تا به حال متوجه شدید که سیب‌زمینی که در خانه دارید کم‌کم رنگش تغییر کرده و به سبزی می‌زند؟ باید بدانید که سیب‌زمینی که سبز است سمی است و یا باید آن را دور بریزید و یا قسمت سبزی آن را ببرید و دور بیندازید. این آلکالوئید سمی نامش سولانین است که باعث سردرد، خستگی مفرط، حالت تهوع و دلپیچه می‌شود. ساقه و برگ‌های این نوع سیب‌زمینی هم پر از آلکالوئید سمی است.
بادام
بادام خام که به بادام تلخ مشهور است حاوی مقدار زیادی ماده به نام هیدروژن سیاناید که در واقع همان ماده‌ای است که آلمان نازی در اتاق‌های گاز خفه‌کننده استفاده می‌کرد. خوردن حتی مقدار خیلی کم از آن موجب ایجاد مشکلاتی مثل از کار افتادن کلیه و مرگ می شود. در آمریکا فروش بادام تلخ و خام غیرقانونی است.
سیب
ما هر روز سیب و گلابی و گیلاس و آلبالو و هلو و زردآلو و دیگر میوه‌های هسته دار می‌خوریم. اما آیا می‌دانید که هسته این میوه‌ها حاوی آمیگدالین هستند که هنگام خوردن تبدیل به هیدروژن سیانید می‌شوند. یک فنجان از هسته‌های این میوه‌ها به میزان کافی هیدروژن سیانید برای مسموم کردن افراد ایجاد می کند.
البته نگران نباشید شما همچنان می‌توانید به هر اندازه که می خواهید آب سیب بگیرید یک پارچ آب سیب هم به آن اندازه هیدروژن سیانید تولید نمی‌کند که ایجاد مسمومیت کند. هسته هلو و زردآلو آن میزان آمیگدالین دارد که باعث مسمومیت شود اما موضوع اینجاست که کسی هسته زردآلو و هلو را قورت نمی‌دهد.
ریواس
ریواس به شیوه‌های مختلف و متنوع استفاده می‌شود از مربا و خورشت گرفته تا به صورت خام و سالاد در سبد غذایی جای می‌گیرد. این گیاه حاوی اوگزالات است که باعث بیماری و مرگ می‌شود. بیشتر اوگزالات در برگ ریواس موجود است به همین دلیل بهتر است قبل از پخت آن، برگ‌های آن را جدا کنید و بعد بپزید. در واقع این ماده سمی در ساقه ریواس وجود ندارد. برای اینکه این ماده سمی تاثیر بگذارد حداقل سه کیلو برگ ریواس باید خورده شود.
گوجه فرنگی
برگ‌های گوجه‌فرنگی، ساقه و میوه سبز آن حاوی ماده‌ای به نام گلیکوآلکالوئید که منجر به بیماری‌های گوارشی و شکم درد و اضطراب می‌گردد. هرچند بوی برگ گوجه‌فرنگی بسیار دلنشین است و برخی به عنوان سبزی معطر در سوپ استفاده می کنند. اما در واقع این برگها و گوجه‌فرنگی سبز نباید به هیچ وجه مصرف شوند. نصف یک گوجه فرنگی سبز و خام مقدار زیادی سولانین دارد که باعث مسمومیت می شود. تا می‌توانید گوجه فرنگی قرمز و رسیده مصرف کنید تا دچار مسمومیت نشوید.
لوبیا لیما
لوبیا لیما میزان زیادی سیانید دارد که تنها با پختن از بین می‌رود. بنابراین یادتان باشد که لوبیا لیما باید کاملاً در ظرفی که سرش برداشته است پخته شود تا مواد سمی آن مانند گاز از آن بیرون بیاید و آبی که در آن لوبیا پخته می‌شود کاملاً خشک شود. در آمریکا هم کشت و تولید این نوع لوبیا با محدودیت همراه است و علاوه بر آن لوبیا قرمز هم حاوی مواد سمی است که برای از بین بردن مسمومیت آن قبل از پخت ۱۵ دقیقه لوبیا را خیس کنید و آبش را دور بریزید.
جوز هندی
جوز هندی یک ادویه پرخاصیت و مقوی است. جوز هندی برای یک خواب راحت با شیر توصیه می شود و همچنین برای درمان خیلی از مشکلات سوء هاضمه مفید است. اما مصرف بیش از حد آن باعث حالت تهوع، استفراغ، سردرد و سرگیجه می‌گردد.
ماهی تن
آنچه که باعث مسمومیت ماهی تن می‌شود میزان جیوه‌‌ای است که ماهی تن جذب می‌کند. برای کودکان و زنان حامله مصرف ماهی تن به کلی ممنوع است. ممکن است حتی مصرف روزانه ماهی تن در ظاهر آسیب جدی به بدن نزند، اما خیلی مهم است که در مصرف ماهی تن احتیاط کنیم.
پیامهای سلامتی باریجی در مورد تغذیه مناسب:

 

۱- حذف روغن جامد از رژیم غذائی عامل مهم در پیشگیری از بیماری قلبی است.
۲- با کاهش مصرف نمک در رژیم غذایی روزانه از ابتلا به فشارخون جلوگیری کنید.
۳- با مصرف یک عدد تخم مرغ در رژیم غذایی کودکان پروتئین کامل را به غذای روزانه آنها اضافه کنید.
۴- تخم‌مرغ بهترین منبع پروتئینی با حداقل اوره می باشد و برای سالمندان مصرف هفته ای ۳ تا ۵ عدد توصیه می شود.
۵- با مصرف روزانه ۳ وعده سبزی و سالاد در رژیم غذایی از چاقی کودکان جلوگیری کنید.