راهکارهایی برای داشتن یک شکم صاف و تخت

راهکارهایی برای داشتن یک شکم صاف و تخت

بسیاری از مردم در پی یک شکم صاف و زیبا هستند. خواسته‌ای که به دشواری به آن دست پیدا می‌کنند. در زیر چند راه حل برای رسیدن به این رویا ارائه خواهیم کرد.

 

۱- شکم صاف با نوشیدن آب فراوان

 

نوشیدن آب فواید بسیاری برای بدن شما دارد. آب علاوه بر این که سموم بدن شما را دفع می‌کند منجر به افزایش سوخت‌وساز بدن شما می‌شود. شما با اضافه‌کردن چند قطره آبلیمو یا برش‌های لیمو و نعناع به این امر مهم دست یابید.

 

۲- شکم صاف با پیاده‌روی

 

پیاده روی ورزشی است که باید به طور مرتب انجام شود. اگرهر روز صبح به مدت ۲۰ دقیقه پیاده‌روی کنید هم سوخت و ساز بدنتان افزایش می‌یابد هم در طول روز پرانرژی‌تر خواهید شد.

 

۳- شکم صاف با مصرف وعده‌های غذایی بیشتر

 

توصیه ما خوردن ۶ وعده غذایی در روز است. وعده‌های خود را کوچکتر کنید این به شما کمک می‌کند که کالری بیشتری بسوزانید و انرژی را به صورت چربی ذخیره نکنید.

 

۴- شکم صاف با مصرف شیر کم‌چرب

 

محدودکردن خوردن چربی در تمام مواد غذایی بسیار مهم است. بهتر است شیر کم‌چرب را به صورت منظم در برنامه غذایی خود بگنجانید.

 

۵- شکم صاف با مصرف پروتئین

 

پروتئین‌هایی با کیفیت بالا می‌تواند به ساخت توده عضلانی سالم بدن شما کمک کنند که این خود منجر به تقویت سوزاندن چربی‌ها می‌شود. سعی کنید گوشت بدون چربی، سینه مرغ، بوقلمون، ماهی و آجیل را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

 

۶- از بین‌بردن چربی شکم برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی و دیابت

 

با از بین‌بردن چربی‌های شکمی برای همیشه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش دهید. بهترین کاری که برای محافظت از قلبتان و خطر ابتلا به دیابت می‌توانید انجام دهید این است که جلوی جمع‌شدن چربی در شکم‌تان را بگیرید.
به گفته دکتر آلان مارکوس Alan Marcus، جراح بخش‌های خصوصی بدن در  Laguna Hills در کالیفرنیا که متخصص در مدیریت دیابت و غدد درون‌ریز نیز است، “هنگامی که بافت چربی تولید می‌کنید، نمی‌توانید آن را از بین ببرید؛ فقط می‌توانید آن را کاهش دهید.” ولی اگر چند کیلو چربی دور کمرتان جمع کرده‌اید هنوز هم می‌توانید با کم‌کردن مقدار آن‌ها به خودتان کمک کنید”.
نیازی نیست برای سلامتی‌تان وزن خیلی زیادی از دست بدهید. به گفته دکتر واگنینی Vagnini  “اگر فقط ۱۰ درصد از وزن بدنتان را از دست بدهید، به طور چشمگیری خطر ابتلا به دیابت و سایر بیماری‌ها در شما کاهش پیدا می‌کند”.
نکات زیر به شما کمک می‌کند وزن کل بدن‌تان از جمله شکم را کاهش دهید. به گفته دکتر گلدستین Goldstein، “بر خلاف ادعای دستگاه‌های لرزش shake یا ماساژ چربی شکم، که می‌توانند چربی‌های وسط بدن را کاهش دهند، هیچ فردی تا به حال نتوانسته روشی برای هدف قرار دادن چربی‌های فقط یک بخش از بدن به خصوص شکم ارائه دهد”. برای از بین بردن چربی شکم به نکات زیر توجه کنید:

 

۷- برای از بین بردن چربی شکم، میزان چربی شکم‌تان را ارزیابی کنید

 

برای این که بدانید چه مقدار چربی شکمی دارید یک متر قابل انعطاف برداشته و دور عریض‌ترین قسمت کمرتان را متر کنید. (خیلی سفت نباشد) سپس عریض‌ترین قسمت باسن تان را متر کنید. این دو عدد را با هم مقایسه کنید، اگر کمرتان هم اندازه یا بزرگتر از دور باسن‌تان بود یعنی وزن خیلی زیادی در شکمتان حمل می‌کنید.
۸- برای از بین بردن چربی شکم, اگر سیگار می‌کشید آن را متوقف کنید
 
اگر چه افراد سیگاری معمولاً نسبت به غیرسیگاری‌ها BMI کمتری دارند ولی چربی شکمشان بیشتر است. در یک مطالعه انگلیسی روی ۲۱۸۲۸ زن و مرد که در اگوست ۲۰۰۵ در زمینه تحقیقات چاقی منتشر شد، محققان کشف کردند که سیگاری‌ها نسبت دور کمر به باسن‌شان بیشتر از افرادی است که سیگار نمی‌کشند. در بین سیگاری‌های فعلی و سابق این نسبت به تعداد سیگاری که می‌کشیدند بستگی داشت. هنوز هم سیگار می‌کشید؟ همین حالا برای کوچک‌کردن شکمتان می‌توانید سیگار را ترک کنید.

 

۹- برای از بین بردن چربی شکم، رژیمی مناسب برای کوچک‌کردن شکم انتخاب کنید.
 
اگر چربی شکم بیش از حدتان شما را در معرض خطر سندرم متابولیک و دیابت قرار داده است، انجمن دیابت آمریکا به شما پیشنهاد می‌دهد که رژیمی با میزان ۲۵ درصد پروتئین، ۴۵ درصد کربوهیدرات و ۳۰ درصد چربی غیراشباع داشته باشید. سندرم متابولیک metabolic syndrome یکی از عوامل خطرساز در بیماری های قلبی- عروقی است و با علایمی همچون بزرگی اندازه دور کمر، فشارخون و کلسترول بالا همراه است. این اختلال همچنین می‌تواند موجب ابتلا به دیابت نوع دو گردد.

 

۱۰- برای از بین بردن چربی شکم از چربی‌های تکسیرنشده (شکسته‌‌نشده) در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید
 
همه چربی‌ها یکسان نیستند. مطالعات نشان داده‌اند با این که چربی‌های تکسیر‌نشده (شکسته‌نشده) monounsaturated fats به همان اندازه سایر چربی‌های رژیم غذایی کالری دارند ولی احتمال کمتری دارد که تبدیل به وزن اضافه و چربی شکمی شوند. به گفته دکتر فلدر Felder، “محققان در مقایسه نتایج کاهش وزن یک گروه از افراد با رژیم غذایی ماهی زیاد، روغن زیتون، سبزیجات و میوه‌ها با گروهی که رژیم غذایی کم چربی و کربوهیدرات بالا داشتند متوجه شدند گروه اول در هر دو قسمت بالاتنه و پایین تنه کاهش وزن داشتند ولی گروه دوم بیشتر با کاهش وزن در پایین تنه روبرو بودند”.

 

۱۱- برای از بین بردن چربی شکم از رژیم غذایی مدیترانه ای بیشتر استفاده کنید
 
چربی های تکسیرنشده بخش بزرگی از رژیم غذایی مدیترانه ای هستند، یک برنامه غذایی که به کم‌کردن چربی‌های شکم هم کمک می‌کند. وقتی صحبت از کاهش چربی‌های شکم و وزن کلی می‌شود، به پیشنهاد دکتر واگنینی یک رژیم غذایی مدیترانه ای تعدیل‌شده با کربوهیدرات کم، میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، پروتئین کم چرب و روغن زیتون واقعاً موثر است. به علاوه رژیم مدیترانه‌ای به کاهش خطر ابتلا به دیابت، فشار خون و جلوگیری از بیماری آلزایمر و سندرم متابولیک کمک می‌کند.

 

۱۲- برای از بین بردن چربی شکم، کربوهیدرات های ساده را کنار بگذارید
 
دکتر واگنینی توصیه می‌کند از شیرینی‌ها و سایر قندهای ساده اجتناب کنید.” از کوکی‌ها، آبنبات‌ها، دونات‌ها doughnuts، بستنی‌ها و کیک‌ها (به غیر از روز تولدتان) اجتناب کنید و مصرف نان، پاستا، برنج، سیب‌زمینی، غلات، میوه‌ها، آبمیوه‌ها را کاهش دهید.” میزان این محدودیت به وزن و قند خون‌تان بستگی دارد؛ هرچه وزن و قند خون تان بالاتر باشد بیشتر باید از مصرف کربوهیدرات های ساده اجتناب کنید.

 

۱۳- برای از بین بردن چربی شکم در انتخاب سبزیجات گزینشی عمل کنید
 
سبزیجات به طور کلی برای کاهش وزن عالی هستند زیرا در ازای مواد مغذی زیادی که دارند کالری کمی را به بدن می‌رسانند. ولی زمانی که صحبت از چربی شکم و خطر دیابت می‌شود همه سبزیجات مثل هم نخواهند بود. به گفته دکتر واگنینی، شما می‌توانید کلم بروکلی، فلفل، پیاز، گل کلم، کرفس، خیار و اسفناج را بدون هیچ محدودیتی مصرف کنید. ولی از طرفی دیگر سبزیجات نشاسته‌ای مثل ذرت، چغندر، هویج، لوبیای لیما lima beans، سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین، کربوهیدرات بیشتری را به بدن‌تان می‌رسانند بنابراین باید مصرفشان را محدود کنید.

 

۱۴- برای از دست دادن چربی شکم، تحرک داشته باشید
 
برخلاف باور عموم، ورزش‌های کرانچ (ورزش دراز نشست) crunches نیستند که باعث کاهش چربی شکم و کوچک شدن آن می شوند بلکه ورزش های کاردیوواسکولار cardiovascular (ورزش قلبی -عروقی که ضربان قلب تان را بالا ببرند) هستند که این کار را انجام می دهند. خوشبختانه برای شروع کاهش وزن نیاز به تحرک خیلی زیادی ندارید. به گفته مارتا فیونل Martha Funnell، پرستار بالینی و مدرس رفتاری هسته تحقیقات سلامت دانشگاه میشیگان در زمینه دیابت و تمرینات ورزشی، “حتی اگر بعد از غذا خوردن ۱۰ – ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید، از هیچ بهتر است”. اگر مدتی است که تحرک نداشته‌اید قبل از شروع به ورزش حتماً با پزشک‌تان مشورت کنید. سپس به آرامی ورزش‌تان را شروع کرده و هر هفته ۱ تا ۳ دقیقه زمان آن را افزایش دهید. حالت ایده‌آل ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط مثل پیاده روی سریع، ۴ تا ۵ روز در هفته است. 
ورزش های کاردیو مناسب برای از بین بردن چربی شکم:

 

– کلاس های آیروبیک
– رقص
– تنیس
– راکت بال (ورزشی شبیه به اسکوآش) racquetball
– گلف ( البته اگر به راه رفتن علاقه دارید) 
– دویدن
توضیح این که عبارت کاردیو cardio مخفف کلمه‌ cardiovascular است. این عبارت عموماً برای سیستم گردش خون که شامل قلب و رگ‌های خونی بدن شماست به کار می‌رود. اما مردم معمولاً این عبارت را به تمرینات ورزشی که باعث تقویت شبکه گردش خون می‌شود اطلاق می‌کنند. این تمرینات در یک بازه زمانی طولانی انجام می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ‌ها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول‌ها خواهد شد. هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکزیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند به عنوان کاردیو شناخته شود.

 

۱۵- برای از بین بردن چربی شکم، شدت ورزش‌تان را بالا ببرید
 
شکی وجود ندارد که کاهش وزن و چربی شکم، با ورزش متوسط هم ممکن است ولی شاید شما بخواهید کمی بیشتر به خودتان فشار بیاورید. در مطالعه ۸ ماهه دانشگاه Duke روی ۱۷۵ بزرگسالی که اضافه وزن داشتند، یک سوم از شرکت‌کنندگان با شدت کم ورزش می‌کردند و یک سوم با شدت بالا و یک سوم هم اصلا ورزش نمی‌کردند. در انتهای مطالعه گروهی که ورزش نمی‌کردند ۸.۶ درصد چربی شکمشان افزایش پیدا کرد و گروهی که ورزش با شدت کم داشتند با وجود افزایش وزن متوسط ۶۰۰ گرمی، ولی اضافه وزن شکم‌شان را از دست دادند. ولی گروهی که با شدت بالا ورزش می‌کردند بهترین نتایج را به دست آوردند: این گروه به طور متوسط حدود ۳ کیلو کاهش وزن داشتند و چربی شکمشان ۷ درصد کاهش پیدا کرده بود.

 

۱۶- برای از بین بردن چربی شکم، فاکتورهای غذایی را فراموش نکنید
 
اگر بی‌خیال خوراکی‌های ممنوعه نشوید، ورزش‌تان نمی‌تواند چربی شکم‌تان را آب کند. به گفته دکتر نیل برنارد Neal Barnard استاد دانشگاه علوم پزشکی جرج واشنگتن و نویسنده برنامهDr. Neal Barnard’s Program for Reversing Diabetes، “ورزش مهم است، اما نمی‌تواند جایگزین تغییرات رژیم غذایی شود.”

 

۱۷- برای از بین بردن چربی شکم، مصرف فیبر را بالا ببرید
 
فیبر مانند کالری منفی عمل می‌کند: هر ۱۴ گرم فیبری که به رژیم غذایی روزانه‌تان اضافه می‌کنید حدود ۱۰ درصد کالری دریافتی کل را کاهش می‌دهد. خوراکی‌های با فیبر بالا سریع‌تر معده را پرکرده بنابراین شما زودتر دست از غذا خوردن می‌کشید. به علاوه فیبر، حرکات روده شما را منظم نگه داشته و احتمال کمتری دارد که دچار نفخ شوید. هدف شما باید مصرف روزانه حداقل ۲۵ گرم فیبر باشد.
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای افزودن فیبر به رژیم غذایی شما انتخاب نان با فیبر بالا است. به گفته دونا ریس Donna Rice رئیس سابق انجمن دیابت آمریکا، “برچسب روی بسته‌بندی نان‌ها را بررسی کنید اگر هر برش نان حاوی حداقل ۵ گرم فیبر بود یعنی نان حاوی فیبر بالایی است”.
سایر خوراکی های غنی از فیبر عبارتند از:
– پاستای سبوس‌دار
– برنج قهوه ای
– سبزیجات خانواده کلم از جمله بروکلی، بروکسل و گل‌کلم
دکتر فلدر روش‌های زیر را برای افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی پیشنهاد می‌دهد:
– اضافه‌کردن غلات کاملی مانند بلغور گندم و جو  به سالاد، سوپ و خورش و …
– درست‌کردن پلو با غلات کاملی همچون: برنج قهوه ای، جو به همراه عصاره گوشت و ادویه. حتی برای فیبر بیشتر می‌توانید آجیل و میوه خشک هم به آن اضافه کنید.
– جایگزین‌کردن گندم کامل یا آرد جودوسر به عنوان نیمی از آردی که در تهیه دستور پخت‌های مبتنی بر آرد، استفاده می‌شود.
– تهیه رولت گوشت با نان سبوس دار

 

۱۸- برای از بین بردن چربی شکم، با لبنیات استخوان‌هایتان را تقویت کنید
 
در یک مطالعه روی ۳۴ فرد چاق، افرادی که ۳ وعده ماست بدون چربی در روز مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که کالری مشابه ولی بدون لبنیات استفاده کرده بودند ۲۲ درصد وزن، ۶۱ درصد چربی بدن و ۸۱ درصد چربی شکمی بیشتری از دست داده بودند. به طور کلی محصولات لبنی سطح کورتیزول را پایین می‌آورند، همان هورمون استرس که باعث ذخیره چربی در شکم می‌شود.

 

۱۹- برای از بین بردن چربی شکم، جلبک دریایی مصرف کنید
 
یکی از دلایل احتمالی لاغربودن ژاپنی‌ها مصرف نوع خاصی از جلبک دریایی به نام واکام wakame است که به صورت گسترده‌ای در ژاپن مصرف می‌شود و می‌تواند چربی شکم را کاهش دهد. محققان دریافتند که فوکوزانتین fucoxanthin، رنگدانه قهوه‌ای در جلبک دریایی در موش‌ها و موش‌های صحرایی با کاهش چربی شکم ۵ تا ۱۰ درصد وزنشان را کاهش داده است. به نظر می‌رسد که فوکوزانتین پروتئینی که در چربی‌های شکمی وجود دارد را تحریک نموده و باعث چربی‌سوزی در این ناحیه می‌شود. خوردن سوشی پیچیده‌شده در جلبک دریایی و سایر غذاهای حاوی جلبک می‌تواند به کاهش چربی شکم کمک کرده و خطر ابتلا به دیابت را هم کاهش دهد.