تناسب اندام

تناسب‌اندام یا فیتنس Fitness، اصطلاحی است در ورزش بدن‌سازی که به معنای هم‌خوانی اندام بدن چه نسبت به دیگر اندام و چه نسبت به قامت می‌باشد. به طور کلی، بدن اگر از لحاظ حجم عضلانی رشد بیش از اندازه کرده باشد از تناسب خود (نسبت به قامت) خارج شده است بنابراین پس از دوره شکوفایی بدن‌سازی، انشعاباتی در مسابقات حرفه‌ای آن روی داد به طوری که در برخی از آن مسابقات، محدودیتی برای حجم عضلانی وجود ندارد و تناسب‌اندام نسبت به قامت را در نظر نگرفته و به فاکتورهای حجم عضلانی، تناسب‌اندام نسبت به یکدیگر اهمیت می‌دهند و در برخی دیگر از مسابقات، تناسب‌اندام نسبت به قامت نیز در کنار فاکتورهای دیگر در نظر گرفته می‌شود که البته این گونه مسابقات بیشتر در رده بانوان رونق دارد. همچنین براساس آمارهای گرفته شده، بدن متناسب یا فیتنسی چه برای مردان و چه برای زنان جذابیت جنسی بیشتری دارد.
نتایج یک مطالعه نشان داد که افرادی که از سرطان پستان جان سالم به در بردند، زمانی که به ورزش و تمرینات فیتنس روی آوردند، بهبود قابل توجهی در فعالیت های فیزیکی، قدرت، ثبات وزن و سلامتی اجتماعی به دست آورند. تحقیقات دیگری که بر روی بیماران نارسایی قلب انجام شده بود نشان داد که ورزش و تمرینات فیتنس علائمی صادر می‌کند و باعث بهبود کیفیت زندگی، کاهش بستری در بیمارستان و در برخی موارد کاهش خطر مرگ می‌شود. محققان می گویند ورزش تنها برای افرادی که دچار بیماری های سلامتی هستند مهم نیست، بلکه اگر به تاثیر ورزش‌های متوسط بر افرادی که دوره نقاهت می گذرانند نگاهی بندازیم، می‌فهمیم که حتی فواید بسیار بیشتری برای افرادی که سالم هستند نیز وجود دارد.

مبانی تمرینات فیتنس

لازم نیست که تمرینات ورزشی حتما سنگین و شدید باشند که نتیجه‌بخش باشند. بلکه حتی ورزش‌های متوسط که پنج تا شش بار در هفته انجام می شود، فواید مادام‌العمری برای سلامتی در پی خواهد داشت.
هنگامی که فعالیت‌های بدنی بیشتری را در برنامه روزانه خود می‌گنجانید حواستان به این نکات باشد:
– به مدت ۲ ساعت و نیم در طول کل هفته ورزش متوسط انجام دهید.
– از بی‌فعالیتی دوری کنید؛ حتی کمی ورزش با هر سطحی از شدت بهتر از هیچی است.
– حداقل دوبار در هفته ورزش‌های هوازی و تمرینات فیتنس انجام دهید. همچنین تمرینات قدرتی که شامل وزنه‌ها و دمبل می‌شود را برای گروه عضلانی اصلی بدن در نظر داشته باشید.
اگر بخواهم کاهش وزن داشته باشم باید روزانه چه میزان کالری مصرف کنم؟
ما می‌دانیم که سوزاندن کالری بیشتر از آن چیزی که مصرف می‌کنیم بخشی از فرمول کاهش وزن است ولی تعیین پاسخ این سوال “چند کالری باید بخورم؟ یا میزان کالری مصرفی روزانه برای کاهش وزنم باید چقدر باشد؟” به مقداری فرمول ریاضی نیاز دارد.
اگر بخواهید کاهش وزن داشته باشید میزان کالری مصرفی روزانه شما به سایز، سن و سطح فعالیت شما بستگی دارد، ولی کاهش وزن به عواملی بیش از کم کردن کالری نیاز دارد. شما باید خوراکی‌های مغذی را انتخاب کنید که گرسنگی‌تان را رفع کرده و عادات غذایی و مقدار کالری مصرفی‌تان را حفظ کند.
 
۱- محاسبه میزان کالری مصرفی روزانه برای کاهش وزن
 
قسمت اول معادله تعیین میزان متابولیسم یا سوخت و ساز پایه (BMR) است که خود میزان کالری‌ای که در شبانه‌روز در حالی که کاری به جز استراحت انجام نداده باشید را نشان می‌دهد. هنگامی که این عدد را بدست آورید می‌توانید با استفاده از معادله هریس بندیکت Harris Benedict Equation سطح فعالیت‌تان را به این مقدار اضافه کرده و میزان کالری‌ای که باید در طول روز مصرف کنید را به دست آورید.
میزان سوخت‌ و ساز پایه Basal Metabolic Rate) BMR): میزان انرژی مصرف‌شده در این حالت، فقط برای عملکرد اندام‌های حیاتی است مانند گردش خون، تنفس، رشد سلولی، تنظیم دمای بدن، عملکرد مغز و دستگاه عصبی، انقباض ماهیچه‌ها. میزان سوخت ‌و ساز پایه شامل۶۰ تا ۷۵ درصد از کل انرژی روزانه فرد می‌شود. نرخ سوخت‌ و ساز پایه تقریباً نزدیک به میزان سوخت و ساز بدن در حال استراحت (RMR) است.
معادله هریس بندیکت Harris Benedict Equation: این یک روش برای برآورد میزان متابولیسم یا سوخت و ساز پایه (BMR) و نیاز روزانه کیلوکالری فرد است. باید مقدار BMR تخمین زده شده فرد در میزان سطح فعالیتش ضرب شود. و این عدد میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن فعلی بدن است. در واقع BMR میزان کالری مورد نیاز برای کسی است که در حال استراحت است و فعالیتی ندارد و هریس بندیکت میزان کالری مورد نیاز کسی است که (با یک میزان فعالیت مشخص) می خواهد وزن کم کند. پس از طریق ۲ لینک ذیل به راحتی کالری مورد نیاز خود را برای کاهش وزن محاسبه کنید.
محاسبه میزان کالری مصرفی روزانه برای کاهش وزن:
اگر می خواهید بیشتر بدانید : محاسبه گر آنلاین یا BMR Calculator
اگر می خواهید بیشتر بدانید : محاسبه گر آنلاین یا Harris Benedict Equation Calculator
 
۲- برای کاهش وزن کالری مصرفی روزانه خود را تنظیم کنید
 
زمانی که BMR و میزان کالری‌ای که در سطح فعالیتی که دارید می سوزانید را داشته باشید، می‌توانید با کم‌کردن میزان کالری دریافتی و افزایش میزان فعالیت روزانه‌تان، افسار از دست دادن وزن‌تان را به دست بگیرید. طبق برآورد دفتر پیشگیری از بیماری ها و ارتقاء سلامت The Office of Disease Prevention and Health Promotion، زنان روزانه به ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری و مردان به ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری نیازمندند. به گفته ملیسا ماجومدار Melissa Majumdar، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ” زمانی که سعی در کاهش وزن دارید زنان نباید کمتر از ۱۲۰۰ کالری و مردان کمتر از ۱۵۰۰ کالری بدون نظارت پزشکی مصرف نمایند و کسری کالری شما نسبت به قبل نباید بیشتر از ۵۰۰ باشد.” بسیاری از مردم فکر نمی‌کنند که کالری مصرفی‌شان خیلی پایین آمده ولی در واقع همین طور است.” ربکا اسکریچفیلد Rebecca Scritchfield، نویسنده کتاب Body Kindness می افزاید، ” اگر کالری مصرفی‌تان را بیش از حد کاهش دهید بدن به حالت گرسنگی رفته و باعث می شود که ولع خوردن بیشتری داشه باشید که منجر به ایجاد اضطراب و پرخوری می‌شود.”
 
۳- برای کاهش وزن پیگیر چیزهایی که می‌خورید باشید
 
در ابتدا مهم است که دفتر وقایع روزانه داشته باشید تا صادقانه هر آنچه را که می‌خورید با میزان کالری آن یادداشت کنید. در واقع با داشتن این دفتر شما می‌توانید به عادات غذایی خود پی‌ببرید، مانند: زمان گرسنگی‌تان، تاثیر مواد غذایی در سیر نگه داشتن‌تان و… به عنوان مثال، کسی که هر روز حدود ۳ بعدازظهر میان‌وعده می‌خورد ممکن است متوجه شود که این کار را فقط از روی عادت یا بی‌کاری انجام می‌دهد. داشتن یک گزارش روزانه از خوراکی‌هایی که می‌خورید همچنین می‌تواند عادات ناسالم غذایی شما را آشکار کند مثل مصرف کالری بیش از حد در یک وعده غذایی خاص. ” اپلیکیشن های موبایل مثل LoseIt and MyFitnessPal می‌توانند مقدار کالری‌ای که مصرف می‌کنید را به شما نشان دهند زیرا مقدار کالری انواع خوراکی‌های مختلف (حتی غذاهای رستوران) را می‌توانند تعیین کنند، می توانید با این اپلیکشن بارکد روی بسته بندی‌ها را اسکن کنید، دستورهای غذایی خود را به اپلیکیشن اضافه کنید و حتی آن را با ردیاب تناسب اندام خود هماهنگ نمایید ولی استفاده از آن احتمالاً کار سختی است. به گفته اسکریچفیلد Scritchfield، “مدت زمانی محدود برای ردیابی کالری مصرفی‌تان تعیین کنید – حدود ۳ روز – تا الگوی مصرف روزانه‌تان را به دست آورید.” اگر دیدید که صبح‌ها کم می‌خورید، سعی کنید مقدار صبحانه‌تان را افزایش دهید تا جلوی پرخوری شام‌تان را بگیرید و همیشه از خودتان بپرسید، آیا این روش به من کمک می کند؟ اگر شمارش کالری‌ها باعث افزایش استرس‌تان می‌شود، پس این روش به دردتان نمی‌خورد.
 
۴- برای کاهش وزن سطح فعالیت خود را ارزیابی کنید
 
به گفته دروچا، “اگر می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید، دنبال‌کردن میزان کالری مصرفی‌تان ضروری است. دانستن سطح فعالیت روزانه هم می‌تواند چشمان‌تان را باز کند.” اغلب آمریکایی‌ها روزانه حدود ۹ ساعت نشسته‌اند که حتی بیشتر از زمانی است که در خواب به سر می‌برند.” ردیاب‌های تناسب اندام (وسیله‌ای شبیه ساعت) Fitness trackers و گام شمارهای (وسیله‌ای شبیه کورنومتر که به کمر می‌بندند) Pedometer ساده می‌توانند به شما کمک کنند تعداد قدم هایی که بر می‌دارید را محاسبه کنید و همین طور نرخ ضربان قلب‌تان را زیر نظر داشته باشید. اضافه‌کردن ورزش‌های قلبی عروقی (ورزش‌هایی که ضربان قلب را بالا می‌برند) و تمرین با وزنه هم اهمیت دارند چون کالری‌سوزی را افزایش داده و نرخ متابولیسم را هم بالا می‌برند که به کاهش وزن کمک می‌کنند. به گفته انجل پلانلز Angel Planells، سخنگوی آکادمی مواد مغذی و رژیم غذایی، “با این حال افزایش فعالیت لزوماً به معنای باشگاه رفتن نیست”. بعضی افراد ورزش را به عنوان کاری سنگین می‌بینند، اگر مشکل شما در این است می‌توانید یک فعالیت سرگرم‌کننده پیدا کنید – مثلا گردش به همراه خانواده یا قدم‌زدن در پارک.”
 
۵- برای کاهش وزن، وزن رویایی خود را فراموش کنید و منطقی فکر کنید
 
به گفته پلانلز، وزن رویایی خود را فراموش کنید، بهتر است اهداف کوچک‌تر و واقع‌گرایانه‌تر داشته باشید. “بهترین و منطقی‌ترین هدف برای کاهش وزن، کاهش ۱۰ درصد وزن بدنتان است؛ اگر وزنتان ۲۰۰ پوند است باید ۲۰ پوند آن را کم کنید.” وقتی که هدفمان وزن رویایی‌مان باشد، یعنی برگشت به وزن دوران دبیرستان‌مان، در واقع خودمان را برای شکست آماده کرده‌ایم.” اگر بخواهیم یک کاهش وزن پایدار و ماندگار داشته باشیم باید به آن مانند دوی ماراتن نگاه کنیم نه یک دوی سرعتی؛ ممکن است ۳ ماه تا ۱ سال طول بکشد تا ۱۰ درصد وزنتان را کاهش دهید. “بعد از دستیابی به کاهش ۱۰ درصد از وزن‌تان، حالا می‌توانید دوباره وزن‌تان را ارزیابی کنید و تصمیم بگیرید که آیا می‌خواهید وزن بیشتری کم کنید و هدف جدیدی برای خودتان تعریف نمایید یا خیر؟ به گفته دروچا، ” فقط باید هدفی انتخاب کنید که هوشمندانه باشد (دقیق، قابل‌اندازه‌گیری، دردسترس/انعطاف‌پذیر، واقع‌بینانه، قابل‌پیگیری/ قابل‌زمان‌بندی). تعیین مجدد هدف در حین فرایند کاهش وزن به شما اجازه برآورد پیشرفت می‌دهد. دستیابی به نتیجه دلخواه شما زمان‌بر است و به وزن شما هنگام شروع و توده عضلانی شما بستگی دارد، بنابراین برخی افراد یک هفته‌ای نتیجه می‌گیرند و بعضی افراد ممکن است ماه‌ها طول بکشد و نتیجه‌ای نگیرند. از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید، فعالیت فیزیکی‌تان را به صورت منظم انجام دهید و صبور باشید!”
 
۶- برای کاهش وزن زیر نظر یک رژیم‌شناس dietitian یا یک متخصص تغذیه کار کنید
 
در حالی که بعضی افراد به تنهایی قادر به کاهش وزن هستند ولی هستند افرادی که برای کاهش وزن مشکل دارند و به حمایت بیشتری نیاز دارند. به گفته دروچا، “یک متخصص تغذیه می‌تواند در تعیین میزان کالری‌ای که برای هدف کاهش وزن‌تان نیاز دارید کمک کرده و به شما در مورد مواد مغذی موجود در گروه‌هایی غذایی آموزش دهد. افرادی که دچار بیماری های مزمن هستند و یا برای مورد خاصی رژیم می‌گیرند، می‌توانند از کمک، آموزش و بینش یک متخصص تغذیه در زمینه نحوه عملکرد زیستی biology، پاتوفیزیولوژی pathophysiology و شیمی بدن استفاده کنند.” یک متخصص تغذیه می‌تواند به صورت جامع شما را تحت نظر گرفته و شما را در جهت سلامت و بهبود درازمدت یاری دهد. اگر سابقه‌ای از نوسانات وزن دارید که با بیماری های قلبی در ارتباط است، یک متخصص تغذیه می‌تواند شما را در یک مسیر درست قرار داده و تغییراتی که باید دنبال کنید را به شما آموزش دهد.

 

۷- برای کاهش وزن صبحانه را جدی بگیرید
 
ثابت شده است که خوردن صبحانه به کاهش وزن کمک می‌کند، ولی برخی افراد اشتهای خوردن صبحانه را ندارند. با این حال نخوردن صبحانه اغلب باعث می‌شود در طول روز بدون فکر و با خوردن هله‌هوله و پرخوری در وعده ناهار و شام بخواهیم کالری صبحانه را جبران کنیم. به گفته دروچا، “خوردن صبحانه باعث شروع جهشی متابولیسم بدن می‌شود که به سوزاندن چربی کمک می‌کند.” هدف خوردن ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در صبح است که می تواند شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم برای قلب باشد.”خوردن صبحانه باعث بهبود متابولیسم می‌شود ضمن این که خوردن صبحانه باعث می شود در صبح کاملاً سیر شده و تمرکز بهتری داشته باشید”. ” با این حال خوردن قهوه و شیرینی ساده‌ترین صبحانه ای است که می توانید بخورید در حالی که بدنتان به پروتئین و فیبر در وعده صبحانه نیاز دارد مثل خوردن تخم‌مرغ به همراه سبزیجات یا نصف نان شیرینی با کره بادام. برای افرادی که خوردن صبحانه طعم‌دارتری را می‌پسندند، اسکریچفیلد پیشنهاد می دهد نصف آووکادو را به همراه ماهی تن و روغن زیتون مخلوط نمایند. “یک صبحانه سریع و ساده و خوشمزه و در عین حال غذایی که مدت زمان زیادی بعد از مصرف شما را سیر نگه می‌دارد.”
 
۸- برای کاهش وزن یک ناهار انرژی‌زا برای خودتان آماده کنید
 
به گفته ماجومدار، “اگر بعد از صرف ناهار بی‌حال و خسته می‌شوید ممکن است غذای کافی نخورده باشید یا این که یک جزء گمشده در ناهارتان باشد. شاید صبحانه‌ای که خورده‌اید کافی نبوده یا ناهارتان متعادل نیست یعنی کربوهیدرات بیش از حد یا ناکافی”. ما فراموش کرد‌ه‌ایم که کالری مقیاسی است برای انرژی. به گفته دروچا “درست مثل صبحانه، وعده ناهار باید بین ۳۰۰ تا ۶۰۰ کالری داشته باشد. برخی از بهترین خوراکی‌ها برای ناهار و پرانرژی‌ماندن عبارتند: از سالادی از اسفناج، کلم کیل kale، کینوآ quinoa، نخود، خیار، لبو، گوجه‌فرنگی و تکه‌های از ماهی سالمون یا مرغ گریل‌شده. برای کاهش وزن بهتر است که ناهار را خودتان تهیه کنید.
 
۹- برای کاهش وزن از میان‌وعده‌ای سیر کننده انتخاب کنید
 
میان‌وعده‌ها بخشی مهم از کالری مصرفی روزانه شما را تشکیل می‌دهند که به جلوگیری از پرخوری به شما کمک می‌کنند. به گفته دروچا، “ولی مراقب باشید که میان‌وعده‌های سالم نباید بیشتر از ۲۰۰ کالری شوند”. از خوراکی‌های قنددار و کربوهیدراتی و آماده اجتناب کنید و به جای آن‌ها از آجیل، میوه یا پروتئین استفاده نمایید. “برخی از میان‌وعده‌های مورد علاقه من شامل نخود برشته roasted chickpeas، یک تخم مرغ آب پز و یک تکه پنیر با یک برش سیب یا یک ساندویچ خانگی انرژی‌زاست”.
 
۱۰- برای کاهش وزن برای شام از گوشت بدون چربی و سبزیجات استفاده کنید
 
شام می‌تواند فریبنده‌ترین وعده غذایی برای شمارش کالری‌های روزانه‌تان باشد، به خصوص اگر در خوردن زیاده‌روی کنید. به گفته دروچا، مقدار کالری مصرفی در وعده شام برای کمک به بهبود متابولیسم نباید بیشتر از ۳۰۰ تا ۶۰۰ باشد. با این حال پیروی از این رژیم به صورت هر روز، کار ساده‌ای نیست. پخت و پز در خانه، تهیه‌کردن غذا و حتی آشپزی گروهی می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر در مسیرتان بمانید. “شام باید متعادل باشد، مخلوطی از تکه کوچکی از گوشت بدون چربی، مرغ یا ماهی، یک سرو سبزیجات و سرو غلات کامل. به گفته ماجومدار، “ابتدا سبزیجات و پروتئین بخورید و در انتها کربوهیدرات مصرف کنید – با این روش کمتر غذا خواهید خورد”. اگر شام را خارج از منزل می خورید، این وعده غذایی را به ۲ تا ۳ سرو تقسیم کنید. مصرف نوشیدنی‌های شیرین با اضافه‌کردن صدها کالری به رژیم غذایی شما جلوی کاهش وزن و سوزاندن کالری در بدن را می گیرد بنابراین بهتر است مصرف این گونه نوشیدنی‌ها را محدود کنید. مصرف دسرهایی که مواد مغذی و مواد معدنی و مقدار کمی کالری دارند هم اشکالی ندارد. می‌توانید از دستور تهیه دسرهایی مثل موس شکلاتی آووکادو avocado chocolate mousse یا سالاد میوه به همراه کینوآ یا ماست quinoa fruit salad or yogurt استفاده نمایید.
برخی از اشتباهات در پخت و پز وجود دارند که می تواند دلیل اصلی چاقی شما باشد. این اشتباهات عبارتند از :
استفاده از غذاهای خانگی، انتخابی هوشمندانه برای کاهش اندازه دور کمر محسوب می‌شود. آشپزی با روغن زیتون و استفاده از این روغن در پخت غذاها فقط تا زمانی مفید است و ضرری برای بدن ندارد که در مصرف آن صرفه‌جویی شود و بیش از حد استفاده نشود. سعی کنید از مزه‌ها بدون چربی لذت ببرید. غذاهای خانگی نیز به اندازه غذاهای رستورانی ممکن است ناسالم باشند: اگر از مواد اولیه ناسالم استفاده کنید یا روش‌های آشپزی نادرست به کار ببرید یا زیاد بخورید.